Vegánske náhrady
Čím nahradiť smotanu, maslo, syr, vajcia či mäso – a na čo si dať pozor na etikete.
Hotové náhrady šetria čas a pomáhajú pri prechode na rastlinnú stravu. Nie sú nutnosť – každý recept s nimi v Receptiu ukáže, či má aj variant bez náhrad, a vo filtri si ich môžeš skryť.
Smotana
| Na čo | Náhrada | Poznámka |
|---|---|---|
| Varenie (omáčky, polievky) | Rastlinná smotana na varenie (sójová, ovsená) | Hľadaj označenie vegan – niektoré „rastlinné“ smotany obsahujú mlieko. |
| Krémové omáčky bez náhrad | Kešu krém: 60 g kešu namoč 15 min vo vriacej vode, rozmixuj so 100 ml vody | Najkrémovejšie, bez aditív. |
| Kyslá smotana | Sójový jogurt nesladený + kvapka citróna | Pridávaj na konci, nevar ho. |
| Šľahačka | Kokosová smotana (tuhá časť plechovky vychladená cez noc) |
Maslo
Rastlinné maslo alebo vegánsky margarín – bežné margaríny často obsahujú srvátku alebo mlieko. Na pečenie sú najlepšie bloky s ~80 % tuku. Na sladké sa hodí aj kokosový olej, na slané olivový či repkový.
Syr
- Vegánsky syr na zapekanie je väčšinou kokosový olej a škrob – topí sa, ale nemá takmer žiadne bielkoviny.
- Výživné droždie dá syrovú (umami) chuť omáčkam, cestovinám aj popcornu.
- Kešu alebo tofu „syry“ si vieš urobiť aj doma.
Jogurt a mlieko
Sójové výrobky majú najviac bielkovín. Pri mlieku a jogurte vyberaj obohatené vápnikom a B12. Kokosové a ryžové majú bielkovín minimum.
Vajcia
| Na čo | Náhrada na 1 vajce |
|---|---|
| Pečenie (muffiny, placky) | Ľanové vajce: 1 PL mletého ľanu + 3 PL vody, 10 min postáť |
| Pena, snehové pusinky | Aquafaba: 3 PL vody z plechovky cíceru, vyšľahaj ako bielky |
| Praženica, nátierka | Tofu + štipka kala namak (sírová vôňa vajec) |
| Viazanie fašírok | Ľanové vajce alebo 1 PL škrobu + 2 PL vody |
Mäso
- Sójové granule (sójové mäso) – najlacnejšia bielkovina vôbec, namoč vo vývare a použi ako mleté mäso.
- Tofu, tempeh – tradičné, lacné a výživné.
- Seitan – z pšeničného lepku, textúrou najbližšie mäsu. Pri celiakii nie.
- Hliva ustricová natrhaná na prúžky pripomína kuracie mäso.
- Hotové „burgre“ a „mleté“ sú pohodlné, ale drahé – porovnávaj cenu za kg bielkovín.
Skryté živočíšne zložky na etiketách
- Srvátka, laktóza, kazeín, mliečny tuk – mlieko.
- E120 (košenila), E904 (šelak), E441 (želatína), E542 (kostný fosforečnan).
- „Vegetariánsky“ neznamená vegánsky – môže obsahovať vajcia, mlieko alebo med.
- Víno a pivo sa niekedy čírí želatínou alebo vyzinou.