Vitamín B12
Jediný suplement, ktorý je pri vegánskej strave nevyhnutný. Bez debaty.
B12 vyrábajú baktérie, nie rastliny ani zvieratá. Zvieratá ho majú v mäse preto, že ho dostávajú v krmive (často ako suplement). Spoľahlivý rastlinný zdroj neexistuje. Riasy, spirulina ani fermentované potraviny obsahujú väčšinou neaktívne analógy.
Koľko a ako
Stačí si vybrať jeden z týchto spôsobov:
- 25–100 µg denne (kyanokobalamín), alebo
- 2000 µg raz týždenne, alebo
- obohatené potraviny (sójové mlieko, výživné droždie) 2–3× denne po ~1,5 µg. Tento spôsob je najťažšie dodržať.
Vstrebávanie sa pri vysokých dávkach nasýti, preto týždenná dávka musí byť oveľa vyššia ako denná. Kyanokobalamín je najlepšie preskúmaná a najstabilnejšia forma. Metylkobalamín funguje, ale vyžaduje vyššie dávky.
Prečo to nepodceňovať
Zásoby v pečeni vydržia roky, takže nedostatok sa prejaví neskoro: únava, mravčenie v rukách a nohách, problémy s pamäťou, anémia. Neurologické poškodenie môže byť trvalé.
Test
Bežná hladina B12 v sére môže byť klamlivo v norme. Presnejšie ukazovatele sú holotranskobalamín (aktívny B12), kyselina metylmalónová (MMA) alebo homocysteín.
Kde kúpiť
Lekáreň, dm a e-shopy so suplementmi. Tablety 1000 µg sú lacné a dá sa ich zobrať 2× týždenne. Tehotné, dojčiace a deti: dávkovanie konzultuj s lekárom.