Omega-3
ALA zo semienok každý deň, pre DHA a EPA zváž olej z rias.
Omega-3 mastné kyseliny sú tri hlavné: ALA (rastliny), EPA a DHA (ryby, ktoré ich majú z rias). Telo si z ALA vie urobiť EPA a DHA, ale len málo, rádovo jednotky percent.
Každý deň (ALA)
Stačí jedno z toho:
- 1 PL mletého ľanového semienka (celé prejde telom nestrávené)
- 1 PL chia semienok
- hrsť (~30 g) vlašských orechov
- varenie na repkovom oleji namiesto slnečnicového
Receptio pri receptoch počíta ALA a v pláne ukáže, či si na dennom cieli (~2 g).
DHA a EPA
Olej z rias je priamy vegánsky zdroj EPA a DHA (ryby ho majú z tej istej suroviny). Bežne sa odporúča 250–500 mg EPA+DHA denne, najmä v tehotenstve, pri dojčení a pre deti. Pre ostatných je to rozumná poistka, nie nutnosť.
Skladovanie
Mletý ľan a olej z rias rýchlo oxidujú. Skladuj ich v chladničke a ľan si kupuj celý a mel po menších dávkach.