Bielkoviny
Stačí ich dosť a pestro. Strukoviny každý deň.
Koľko
- Bežné odporúčanie je 0,8 g na kg hmotnosti. Pri vegánskej strave sa kvôli o niečo nižšej stráviteľnosti odporúča ~1,0–1,2 g/kg.
- Pri silovom tréningu 1,6 g/kg.
- V pláne Receptia si môžeš zadať svoju váhu a cieľ sa prepočíta (1,1 g/kg).
Aminokyseliny
Rastlinné bielkoviny sú kompletné, len v rôznom pomere. Obilniny majú menej lyzínu, strukoviny menej metionínu. Netreba ich kombinovať v jednom jedle, stačí počas dňa. Jednoduché pravidlo: strukoviny alebo sója aspoň 3× denne.
Najhustejšie zdroje (na 100 g)
| Potravina | Bielkoviny |
|---|---|
| Seitan (čistý lepok!) | ~25 g |
| Tempeh | ~19 g |
| Tofu | ~15 g |
| Šošovica (suchá / varená) | ~24 g / ~9 g |
| Cícer (suchý / varený) | ~20 g / ~8 g |
| Výživné droždie | ~45 g |
| Sójové mlieko | ~3,3 g |
Proteínový prášok
Nie je nutnosť, ale pomôže, ak máš vysoký cieľ. Sójový alebo hrachový izolát, najlacnejšie vo veľkých baleniach (1–2,5 kg) v e-shopoch so suplementmi. Porovnávaj cenu za kg a za 100 g bielkovín, nie za balenie.