Železo
Rastlín ho je dosť, trik je vo vstrebávaní. Nesuplementuj naslepo.
Vegáni zjedia železa často viac ako mäsožravci, ale rastlinné (nehémové) železo sa vstrebáva horšie. Pri vegánskej strave sa preto odporúča príjem až ~1,8-násobne vyšší, ako je bežná referenčná hodnota (14 mg).
Najlepšie zdroje
Šošovica, cícer, fazuľa, tofu, tempeh, quinoa, ovsené vločky, tekvicové a konopné semienka, nelúpaný sezam, kakao, tmavá listová zelenina.
Ako zvýšiť vstrebávanie
- Vitamín C v tom istom jedle: citrón, paprika, paradajky, brokolica, pomaranč. Dokáže vstrebávanie znásobiť.
- Čaj a kávu si daj aspoň hodinu pred jedlom alebo po ňom, triesloviny ho blokujú.
- Vápnikové suplementy neber naraz s jedlom bohatým na železo.
- Namáčanie, klíčenie a fermentácia (kvások) znižujú fytáty.
Suplement? Len po teste
Nadbytok železa škodí, preto ho neber „pre istotu“. Ak máš únavu alebo silnú menštruáciu, daj si urobiť krvný obraz a feritín a dávku rieš s lekárom.